12 mejores ejercicios para agrandar tu pecho en casa

El tamaño de los senos de una mujer depende del volumen de las glándulas mamarias. Los músculos prácticamente no tienen ningún efecto sobre su tamaño. Su función principal es dar una forma de pecho bella, redondeada y teñida. En este sentido, el entrenamiento no debe estar orientado al crecimiento del tejido muscular, sino a su fortalecimiento. Lo mejor es que un conjunto de ejercicios de fuerza especial para el hogar hace frente a esta tarea: flexiones desde el suelo y desde la pared, prensas con mancuernas en un banco horizontal, cables en un banco inclinado, flexiones en barras asimétricas , "pared", "esquiador", flexiones desde una silla.

Ejercicios para aumentar el busto en casa.

Los músculos del pecho se dividen condicionalmente en 3 secciones: la superior (forma una bonita definición), la media (da elasticidad) y la inferior (forma la curva del pecho). Para hacer que el busto sea sexy y en forma, y aumentar visualmente su tamaño, es necesario cargar con cuidado cada área.

Antes de comenzar a hacer ejercicio, debe estirar la cintura escapular. Los movimientos de rotación de las manos hacia adelante y hacia atrás, el balanceo cruzado frente a usted a la altura del pecho y la retracción de los omóplatos son efectivos.

Cabe señalar que los ejercicios para aumentar el tamaño del busto no deben consumir mucha energía y no deben crear un déficit de calorías en el cuerpo. Esto puede provocar una disminución en la cantidad de grasa en el seno, haciéndolo más pequeño.

Flexiones de la pared

El ejercicio es igualmente efectivo tanto para principiantes como para niñas que ya tienen experiencia en el entrenamiento de fuerza. Las flexiones en la pared fortalecen los músculos del pecho medio e inferior.

Algoritmo de ejecución:

  1. Tome una posición, párese a un metro de la pared y gire para mirarla.
  2. Pon los pies un poco más anchos que la altura de los hombros.
  3. Incline su cuerpo hacia adelante y coloque las palmas de las manos sobre una superficie vertical al nivel del pecho.
  4. Mientras inhala, relaje las manos y acérquese lentamente a la pared.
  5. Mientras exhala, empuje rápidamente desde la superficie hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
  6. Repite el movimiento de 15 a 20 veces, luego tómate un breve descanso (alrededor de un minuto) y haz otras 3-4 series.
Flexiones de pared para aumento de senos

Flexiones clásicas

El ejercicio básico para hacer crecer los senos de una mujer debe realizarse con un estilo de alta intensidad. Esto crea una carga muscular alta sin cansar los músculos.

Practique correctamente las flexiones de la siguiente manera:

  1. Acuéstese boca abajo en el suelo con las palmas de las manos y los calcetines contra la superficie.
  2. Junta las espinillas.
  3. Pon tus manos a la altura del pecho.
  4. Levante el cuerpo de modo que todas las partes del cuerpo queden enderezadas en línea.
  5. Realiza 15-25 bajadas y elevaciones de la parte superior del cuerpo en un estilo rápido, parecido a una bomba.

El número de aproximaciones es 5. El intervalo de tiempo entre las series para la recuperación es de 75 segundos.

Flexiones de pecho para agrandar

Press de banca de pesas acostado en un banco horizontal

Antes de comenzar el ejercicio, es importante elegir el peso óptimo de las pesas. Al calentar por primera vez, se deben usar mancuernas ligeras que pesen 2-3 kg. En series de trabajo posteriores, la masa del proyectil debe ser del 80 al 85 por ciento del máximo de una repetición.

Tecnología bancaria:

  1. Fija 2 mancuernas en tus manos.
  2. Acuéstese de espaldas en un banco horizontal.
  3. Pon tus pies en la superficie del piso.
  4. Levanta los brazos con pesas y coloca las mancuernas a la altura del pecho.
  5. Mientras inhala, baje lentamente las copas y separe los codos a los lados.
  6. Mientras exhala, estire los brazos rápidamente hacia arriba.
  7. Haz unas 10 repeticiones.

El número de series del ejercicio es 5. Debe descansar aproximadamente un minuto entre ellas.

Press de banca con mancuernas para agrandar los senos

Plano de planta acostado en un banco inclinado

El ejercicio tiene como objetivo entrenar el busto en la parte superior. El diseño ayuda a desarrollar un hermoso "camino" entre los senos derecho e izquierdo aumentando visualmente su tamaño y mejorando su forma.

Orden de ejecución:

  1. Levante el respaldo del banco aproximadamente 45 grados.
  2. Coloque mancuernas en sus manos.
  3. Tome una posición sentada en el banco y presione su columna contra su espalda.
  4. Levanta el proyectil y junta las manos (esta posición es la posición inicial).
  5. Mientras inhala, extienda las mancuernas a los lados (a medida que baja los brazos, deben doblarse suavemente en la articulación del codo).
  6. Mientras exhala, use pesas para subir y bajar las manos al nivel del pecho.
  7. Haz de 8 a 12 repeticiones.

El número de series es 4-5, el intervalo de tiempo para el descanso entre series es 60-75 segundos.

Disposición de banco inclinado para agrandar los senos

Balancea las mancuernas hacia adelante

La carga principal durante el ejercicio recae sobre el paquete delta frontal. Su desarrollo, a su vez, contribuye a que la parte superior del pecho adquiera una forma más redondeada.

Realice los giros correctamente de la siguiente manera:

  1. Sujete 2 mancuernas en sus manos y bájelas hasta la parte delantera de sus muslos.
  2. Junta tus pies.
  3. Mientras exhala, use un movimiento rápido de balanceo para levantar los brazos con pesas frente a usted.
  4. Suavemente baje las mancuernas hacia abajo mientras inhala.
  5. Haz 10-12 repeticiones.

Volumen e intensidad del entrenamiento: 4 series con un intervalo de descanso de 40 segundos.

mueva los brazos hacia adelante para el aumento de senos

Volcar

Le permite estudiar los músculos más anchos y del pecho al mismo tiempo. En casa, es recomendable realizar este ejercicio en un banco o silla. Esto permite mover los brazos más hacia atrás y aumentar la libertad de movimiento.

Tecnología:

  1. Sostenga una mancuerna pequeña en la palma de su mano.
  2. Acuéstese boca arriba en una silla (las nalgas deben colgar hacia abajo).
  3. Enfatice con los pies en el suelo y dóblelos en ángulo recto.
  4. Con un peso detrás de la cabeza, estire los brazos y bájelos lo más posible (los brazos deben permanecer rectos).
  5. Mientras exhala, levante la mancuerna al nivel del pecho.
  6. Mientras inhala, lleve el proyectil hacia su cabeza.

El número de repeticiones es 12-14, series - 4-6. Descanse entre series: 45-55 segundos.

Jersey de entrenamiento para agrandamiento de senos

Se sumerge en las barras asimétricas

Es uno de los mejores ejercicios para ejercicios de bombeo de pectorales inferiores. Al mismo tiempo, también se desarrollan los tríceps del hombro.

Si sigue la técnica de flexión de barras asimétricas, puede mejorar notablemente la forma de su pecho en solo una semana.

Orden de ejecución:

  1. Use guantes deportivos.
  2. Salta sobre las barras asimétricas.
  3. Doble ligeramente las rodillas.
  4. Baje lentamente el cuerpo mientras inhala.
  5. Mientras exhala, levante el cuerpo.

El número de repeticiones es 8-10, enfoques - 4-5. La pausa entre series es de 1 minuto.

Al levantar la parte superior del cuerpo, es importante inclinarlo un poco hacia adelante. Esto es necesario para cambiar el centro de gravedad de la carga del tríceps del hombro a los músculos del pecho.

Caídas para agrandamiento de senos

"Palmeras"

El ejercicio para el crecimiento de los senos es atractivo porque se puede realizar en casi cualquier situación: en casa, en el trabajo, de vacaciones, de viaje.

La técnica de ejecución se ve así:

  1. Junte las palmas de las manos frente al pecho (oración de imitación).
  2. Levanta los codos a un plano horizontal.
  3. Relaje los músculos trapecios.
  4. Presione firmemente con las palmas de las manos una contra la otra durante 10-15 segundos.
  5. Relájese durante 20 segundos y luego haga otra presión similar de 10-12.
Ejercicio de bola de la mano para agrandar los senos

"Pared"

El ejercicio se puede clasificar como estático porque los músculos del pecho se tensionan sin realizar el movimiento.

Algoritmo de acción:

  1. Acércate a la pared y detente a un metro de ella.
  2. Doble su cuerpo hacia adelante y coloque las palmas de las manos sobre una superficie vertical al nivel del pecho.
  3. Con la fuerza de tus piernas y el peso de tu cuerpo, presiona la pared como si quisieras moverla.

Es necesario aplicar presión durante 15-20 segundos. Después de eso, debes descansar de 10 a 15 segundos y hacer algunos acercamientos más.

Pared de ejercicios para agrandar los senos

"Esquiador"

El ejercicio carga los deltas frontales, las partes inferior y media del pecho. En aras de la simplicidad, el entrenamiento se realiza mejor en una sala grande con al menos 7-10 metros de espacio libre.

Técnica de ejecución:

  1. Sujete 2 mancuernas en sus manos y bájelas a los lados de sus muslos.
  2. Separe los pies a la altura de los hombros y estire la espalda.
  3. Al dar un paso con la pierna izquierda, levante la mancuerna derecha (su mano debe moverse ligeramente hacia la izquierda mientras levanta).
  4. Sin detenerse, dé un paso con la pierna derecha mientras levanta simultáneamente la mancuerna izquierda y baja la derecha.
  5. Debes dar entre 10 y 12 pasos durante una aproximación.

El número de enfoques es 3-5. Entre ellos debes descansar alrededor de un minuto.

En ausencia de una sala grande, el ejercicio de "esquiador" se puede realizar en el lugar, llevando la pierna hacia atrás después de cada levantamiento de la mancuerna.

Practica esquiador para aumento de senos

Lagartijas

La tarea principal del ejercicio es fortalecer el pecho en la parte inferior.

Orden de ejecución:

  1. Pon una silla frente a ti.
  2. Dale la espalda y agáchate.
  3. Eche los brazos hacia atrás y agarre los bordes de la silla con las palmas.
  4. Mueva los pies ligeramente hacia adelante para que todo el peso de su cuerpo se transfiera a sus hombros.
  5. Mientras inhala, baje el cuerpo doblando los brazos en la articulación del codo.
  6. Mientras exhala, levántese de la silla.
  7. Haz tantas repeticiones como puedas.
  8. Después de un minuto de descanso, haz 4 enfoques más similares.

El ejercicio es técnicamente exigente y requiere músculos fuertes y buena forma física. Debido a esto, no es adecuado para mujeres que recién están comenzando.

Flexiones de pecho para agrandar

"Media Luna"

El ejercicio requiere un buen estiramiento y flexibilidad. Las niñas con sobrepeso y aquellas que hace tiempo que dejaron de asistir a educación física deben hacerlo con precaución y solo después de un calentamiento completo.

Método de implementación:

  1. Toma una posición en el suelo, boca abajo.
  2. Doble las rodillas, alcance los tobillos con las palmas y agárrelos.
  3. Tire de los brazos hacia atrás lo más que pueda.
  4. Bloquea esta posición durante 15 segundos.
  5. Relájese durante 25-35 segundos y repita el ejercicio varias veces.

Plan de estudios

Para obtener el máximo resultado de la gimnasia, debe llevarse a cabo regularmente de acuerdo con un plan prefabricado. Una variedad de ejercicios de fuerza, que incluyen flexiones clásicas, press de banca con mancuernas en un banco horizontal, ejercicios de cuerda floja en un banco inclinado, columpios con mancuernas, flexiones y barras asimétricas deben realizarse cada 4 días. Se pueden realizar cargas más ligeras ("pared", "palmas", suéteres y "media luna") cada dos días.

Vale la pena recordar que es imposible lograr el crecimiento de los senos femeninos solo con el ejercicio. Los principales factores que afectan el tamaño y la forma de la mama son una dieta equilibrada y el funcionamiento normal del sistema endocrino.

Media luna de ejercicio para agrandar los senos

Características de la formación para diferentes personas.

Es importante que las mujeres de mediana edad y maduras estimulen el sistema endocrino para activar la producción de sustancias responsables del tono muscular y la elasticidad de los senos. Los ejercicios de fuerza pesada dominan mejor esta tarea: flexiones en barras asimétricas, prensas con mancuernas en un banco horizontal, flexiones clásicas. Además, puede utilizar cargas intensivas en energía que provocan una alta carga funcional en el cuerpo: sentadillas con mancuernas o barra, peso muerto, carreras de intervalos para distancias cortas.

El alcance y la intensidad del entrenamiento de fuerza deben aumentarse gradualmente.

Para excluir contraindicaciones relacionadas con la edad o la presencia de enfermedades, es necesario consultar a un entrenador o un médico deportivo en la víspera del entrenamiento.

Para las niñas menores de 25 años y adolescentes, los ejercicios para mantener el tono de los músculos del pecho aportan el mayor beneficio: "pared", "media luna", "esquiador", "palmas". Para tener un buen sexo a esta edad, también debes concentrarte en tu salud en general. Para este propósito, se recomienda comer adecuadamente, pasar más tiempo al aire libre, practicar deportes, exponer regularmente su cuerpo a cargas cardiovasculares: correr, nadar, caminatas largas.

Es importante seguir una rutina de ejercicio y descanso. Se ha descubierto que si hace ejercicio, come y duerme al mismo tiempo, es mucho más fácil para el cuerpo mantener el funcionamiento normal de órganos y sistemas, lo que tiene un efecto positivo en el tamaño y la forma de la mama.